مكونات الجزر الغذائية وفوائده

المكونات الغذائية للجزر

يُعد الجزر من الخضروات الجذرية الأكثر شهرة واستهلاكًا في العالم، ويتميّز بلونه البرتقالي اللامع ونكهته الحلوة المعتدلة، إلى جانب قيمته الغذائية العالية التي تجعله عنصرًا أساسيًا في الأنظمة الغذائية الصحية. ينتمي الجزر إلى العائلة الخيمية (Apiaceae)، ويُزرع على نطاق واسع في مختلف أنحاء العالم، ويُستهلك بطرق متعددة سواء كان نيئًا، مطبوخًا، أو ضمن العصائر والمأكولات.

تستند القيمة الغذائية للجزر إلى تنوع واسع من العناصر الحيوية والمركبات النباتية، ويُعد من الأطعمة منخفضة السعرات وعالية المحتوى بالمغذيات الدقيقة، ما يجعله خيارًا ممتازًا في التغذية الوقائية والعلاجية على حد سواء.

في هذا المقال، نغوص بعمق في المكونات الغذائية التي يحتوي عليها الجزر، موضّحين أهميتها ووظائفها الصحية وتأثيراتها الإيجابية على الجسم، مدعومين بمعلومات موثوقة وأحدث الأبحاث في علم التغذية.

أولاً: التحليل الغذائي العام للجزر

يحتوي كل 100 غرام من الجزر النيء على القيم الغذائية التقريبية التالية:

يُلاحظ من هذا الجدول أن الجزر يحتوي على كميات منخفضة من الدهون والبروتينات، وكميات معتدلة من الكربوهيدرات، مع نسبة عالية نسبيًا من الألياف والماء، ما يجعله مناسبًا لمختلف الأنظمة الغذائية بما في ذلك الحميات الهادفة لفقدان الوزن أو تنظيم سكر الدم.

ثانيًا: الفيتامينات في الجزر

1. فيتامين A (ريتينول + بيتا كاروتين)

الجزر يُعد من أغنى المصادر النباتية لفيتامين A، ويحتوي على نسبة مرتفعة من مركب بيتا كاروتين، وهو صبغة كاروتينويد تُحوّل في الكبد إلى فيتامين A النشط.

• الوظيفة: يلعب دورًا جوهريًا في الحفاظ على صحة الإبصار، وتقوية الجهاز المناعي، ونمو الخلايا، وصحة الجلد.

• النسبة في الجزر: تحتوي 100 غرام من الجزر على أكثر من 8300 ميكروغرام من بيتا كاروتين، أي ما يفوق الاحتياج اليومي للبالغين بنسبة كبيرة.

2. فيتامين K1 (فيلوكوينون)

• الوظيفة: يُشارك في عملية تخثر الدم، ويُعتقد أن له دورًا في تعزيز صحة العظام.

• النسبة في الجزر: حوالي 13.2 ميكروغرام لكل 100 غرام.

3. فيتامين C (حمض الأسكوربيك)

• الوظيفة: يُعد من مضادات الأكسدة القوية، ويدعم إنتاج الكولاجين، ويُعزز امتصاص الحديد.

• النسبة في الجزر: حوالي 5.9 ملغ لكل 100 غرام.

4. فيتامين B6 (بيريدوكسين)

• الوظيفة: يلعب دورًا في عملية التمثيل الغذائي للبروتينات، وتنظيم الحالة المزاجية.

• النسبة في الجزر: نحو 0.13 ملغ لكل 100 غرام.

5. فيتامينات أخرى:

يحتوي الجزر أيضًا على كميات صغيرة من فيتامين B1 (الثيامين)، B3 (النياسين)، B9 (الفولات)، وكلها تلعب أدوارًا مهمة في العمليات الحيوية مثل إنتاج الطاقة، وتكوين خلايا الدم.

ثالثًا: المعادن الموجودة في الجزر

1. البوتاسيوم

• الوظيفة: ينظم ضغط الدم، وتوازن السوائل في الجسم، ووظائف العضلات.

• النسبة في الجزر: حوالي 320 ملغ لكل 100 غرام.

2. الكالسيوم

• الوظيفة: ضروري لصحة العظام والأسنان، وتخثر الدم، ونقل الإشارات العصبية.

• النسبة في الجزر: نحو 33 ملغ لكل 100 غرام.

3. الحديد

• الوظيفة: أساسي لتكوين الهيموغلوبين ونقل الأوكسجين في الدم.

• النسبة في الجزر: حوالي 0.3 ملغ لكل 100 غرام.

4. المغنيسيوم

• الوظيفة: يدخل في أكثر من 300 تفاعل إنزيمي في الجسم، ويُسهم في استرخاء العضلات.

• النسبة في الجزر: حوالي 12 ملغ لكل 100 غرام.

5. الفسفور والزنك والمنغنيز والنحاس

الجزر يحتوي على كميات صغيرة من هذه المعادن الضرورية التي تُشارك في بناء الخلايا وتحفيز الإنزيمات المضادة للأكسدة ودعم مناعة الجسم.

رابعًا: الألياف الغذائية

1. أنواع الألياف في الجزر:

الجزر غني بالألياف القابلة للذوبان مثل البكتين، وغير القابلة للذوبان مثل السليلوز والهيميسليلوز واللجنين.

2. الفوائد الصحية للألياف:

• تنظيم حركة الأمعاء ومنع الإمساك.

• المساعدة في تقليل امتصاص الكوليسترول الضار LDL.

• تعزيز الإحساس بالشبع وتقليل الإفراط في الأكل.

• المساهمة في تنظيم مستويات سكر الدم عبر إبطاء امتصاص الجلوكوز.

خامسًا: المركبات النباتية النشطة (الفايتوكيميكال)

1. الكاروتينات

من أهم المركبات النباتية في الجزر، وتشمل:

2. البوليفينولات

• تعمل كمضادات أكسدة، وتُسهم في تقليل الالتهابات.

• توجد بنسب أقل مقارنة بالكاروتينات ولكن لها دور في الوقاية من أمراض القلب.

سادسًا: الجزر في النظام الغذائي الصحي

بفضل تركيبته الغذائية الغنية، يُعد الجزر خيارًا مثاليًا لمجموعة واسعة من الأشخاص، بما فيهم:

• مرضى السكري: حيث أن مؤشر الجزر الجلايسيمي معتدل رغم احتوائه على سكريات طبيعية، والألياف تساعد على ضبط امتصاص الجلوكوز.

• الأطفال: يُعد الجزر من الأغذية المفيدة لنمو العيون والمناعة لديهم.

• الحوامل: بفضل محتواه من حمض الفوليك والبيتا كاروتين المهمين لتطور الجنين.

• الأشخاص في برامج إنقاص الوزن: لاحتوائه على سعرات منخفضة مع قدرة عالية على الإشباع.

سابعًا: تأثير طرق الطهي على المكونات الغذائية للجزر

• الطهي بالبخار أو السلق الخفيف: يزيد من امتصاص الكاروتينات مثل بيتا كاروتين، لكنه قد يُقلل من محتوى فيتامين C الحساس للحرارة.

• الطهي بزيت صحي (مثل زيت الزيتون): يُساعد على امتصاص الكاروتينات التي تذوب في الدهون.

• العصائر: تُركز المركبات النباتية، لكنها قد تُقلل من محتوى الألياف.

ثامنًا: مكونات الجزر بحسب اللون

رغم أن الجزر البرتقالي هو الأكثر شيوعًا، فإن هناك أنواعًا أخرى مثل الجزر البنفسجي، الأصفر، الأحمر، والأبيض، وتختلف نسب المكونات الغذائية فيها:

الخلاصة العلمية

الجزر يُعد كنزًا غذائيًا متنوعًا، يجمع بين الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية الحيوية، ما يجعله من أكثر الخضروات أهمية في الأنظمة الغذائية الصحية حول العالم. تركيزه العالي من الكاروتينات وعلى رأسها بيتا كاروتين يجعله الغذاء الأول لصحة العين، بينما يُعزز توازن الألياف والمعادن من وظائف الجهاز الهضمي والدورة الدموية.

يُنصح بتناوله بانتظام ضمن النظام الغذائي سواء كان نيئًا، مطهوًا، أو كعصير، لتحقيق الاستفادة القصوى من عناصره الفريدة، وخاصة عند تنويع الألوان للحصول على مزيج مثالي من المركبات النباتية.

المراجع

1. U.S. Department of Agriculture, FoodData Central.

2. Harvard T.H. Chan School of Public Health – Nutrition Source.